Legumi
Legumi
I legumi (Leguminose, Fabaceae o Papilionaceae) sono alimenti di origine vegetale; più precisamente sono semi racchiusi in un baccello; appartengono all’ordine delle Fabales, pertanto non si tratta né di cereali e nemmeno di bacche o altri ortaggi.
Rivestono un ruolo importante nella dieta mediterranea.
I legumi più noti sono: fagioli, piselli, fave, ceci, lenticchie, lupini, cicerchie, caiani e carrube.
Alla famiglia delle leguminose tuttavia appartengono anche le arachidi e la soia, dai cui semi vengono estratti gli oli di arachide e di soia, per cui vengono indicate come oleaginose.
I legumi sono commercializzati sotto diverse forme di conservazione; quelli freschi possono essere reperiti facilmente sui banchi dei prodotti ortofrutticoli in corrispondenza del periodo di raccolta.
Ogni specie è a sé stante: fave e piselli sono disponibili a fine primavera, mentre fagioli (in base alla varietà), lenticchie e ceci in estate.
Sono disponibili anche legumi conservati in lattine o barattoli, all’interno dei quali vengono immersi nel corrispettivo liquido di cottura e di governo.
Infine, i legumi possono essere conservati a temperatura ambiente in maniera ottimale previa essiccazione; quest’ultimo metodo permette di non utilizzare grosse quantità di sale e mantiene una certa integrità nutrizionale.
I legumi secchi sono un’ottima fonte di proteine, ne contengono infatti più del doppio dei cereali e più delle stesse carni, ma di qualità inferiore.
Caratteristiche e proprietà nutrizionali
Il valore nutritivo dei legumi è rappresentato in primo luogo dall’elevato contenuto di proteine di buon valore biologico perché costituite da aminoacidi essenziali. Relativamente ai grassi, il contenuto nei legumi è assolutamente trascurabile. Vi sono tuttavia alcuni legumi, detti oleaginosi, come la soia e le arachidi, che contengono un alto quantitativo di lipidi.
Se si osserva però il valore energetico dei legumi si può vedere che è piuttosto alto rispetto a quello di altri vegetali, e ciò non è dovuto solamente all’alto contenuto in proteine, ma soprattutto a quello di carboidrati. I carboidrati sono infatti la componente che garantisce un maggior valore energetico a questo alimento, e che lo rende così un alimento “completo”, da consumare anche da solo. Il contenuto in fibre, inoltre, è piuttosto elevato e questo rende i legumi alimenti dall’indice di sazietà particolarmente alto.
Inoltre i legumi sono tra gli alimenti vegetali più ricchi di calcio. I legumi contengono più ferro degli spinaci, ma anche fosforo, potassio, magnesio, tra le vitamine sono presenti soprattutto quelle del gruppo B (la B1 e la B2 si prendono cura di occhi e pelle, regolano l’appetito e proteggono il sistema nervoso centrale), tuttavia una certa quantità di minerali viene neutralizzata dall’abbondante presenza di fitati, sostanze “antinutrizionali” che ne riducono l’assorbimento.
I legumi, come abbiamo visto, si possono trovare in varie forme e possono arrivare sul mercato in seguito a diverse tipologie di conservazione. I legumi che mantengono maggiormente il loro valore nutrizionale sono quelli freschi che tuttavia si trovano solamente nella loro stagione di raccolta; seguono i legumi surgelati, che non subiscono una perdita di sostanze nutritive. Ci sono poi i legumi secchi, che perdono più sostanza a causa del processo di essiccamento e di conservazione, mentre all’ultimo posto si hanno i legumi conservati in barattolo, generalmente legumi freschi che hanno subito il processo di bollitura, e che perdono alcune sostanze nutritive, che finiscono nel liquido di conservazione (liquido di governo) durante la permanenza sugli scaffali degli esercizi commerciali. Per quanto riguarda i legumi surgelati, questi non devono essere fatti scongelare prima della cottura, pena la perdita di sostanze nutritive con l’acqua di scongelamento.
Prof. Giacomo Pagliaro PhD
Hai bisogno di me?… sono qui per aiutarti!