Legumi

Legumi

I legumi (Leguminose, Fabaceae o Papilionaceae) sono alimenti di origine vegetale; più precisamente sono semi racchiusi in un baccello; appartengono all’ordine delle Fabales, pertanto non si tratta né di cereali e nemmeno di bacche o altri ortaggi.

Rivestono un ruolo importante nella dieta mediterranea. 

I legumi più noti sono: fagioli, piselli, fave, ceci, lenticchie, lupini, cicerchie, caiani e carrube.
Alla famiglia delle leguminose tuttavia appartengono anche le arachidi e la soia, dai cui semi vengono estratti gli oli di arachide e di soia, per cui vengono indicate come oleaginose.

I legumi sono commercializzati sotto diverse forme di conservazione; quelli freschi possono essere reperiti facilmente sui banchi dei prodotti ortofrutticoli in corrispondenza del periodo di raccolta.

Ogni specie è a sé stante: fave e piselli sono disponibili a fine primavera, mentre fagioli (in base alla varietà), lenticchie e ceci in estate.

Sono disponibili anche legumi conservati in lattine o barattoli, all’interno dei quali vengono immersi nel corrispettivo liquido di cottura e di governo.

Infine, i legumi possono essere conservati a temperatura ambiente in maniera ottimale previa essiccazione; quest’ultimo metodo permette di non utilizzare grosse quantità di sale e mantiene una certa integrità nutrizionale.

I legumi secchi sono un’ottima fonte di proteine, ne contengono infatti più del doppio dei cereali e più delle stesse carni, ma di qualità inferiore.

Caratteristiche e proprietà nutrizionali

Il valore nutritivo dei legumi è rappresentato in primo luogo dall’elevato contenuto di proteine di buon valore biologico perché costituite da aminoacidi essenziali. Relativamente ai grassi, il contenuto nei legumi è assolutamente trascurabile. Vi sono tuttavia alcuni legumi, detti oleaginosi, come la soia e le arachidi, che contengono un alto quantitativo di lipidi.

Se si osserva però il valore energetico dei legumi si può vedere che è piuttosto alto rispetto a quello di altri vegetali, e ciò non è dovuto solamente all’alto contenuto in proteine, ma soprattutto a quello di carboidrati. I carboidrati sono infatti la componente che garantisce un maggior valore energetico a questo alimento, e che lo rende così un alimento “completo”, da consumare anche da solo. Il contenuto in fibre, inoltre, è piuttosto elevato e questo rende i legumi alimenti dall’indice di sazietà particolarmente alto.

Inoltre i legumi sono tra gli alimenti vegetali più ricchi di calcio. I legumi contengono più ferro degli spinaci, ma anche fosforo, potassio, magnesio, tra le vitamine sono presenti soprattutto quelle del gruppo B (la B1 e la B2 si prendono cura di occhi e pelle, regolano l’appetito e proteggono il sistema nervoso centrale), tuttavia una certa quantità di minerali viene neutralizzata dall’abbondante presenza di fitati, sostanze “antinutrizionali” che ne riducono l’assorbimento.

I legumi, come abbiamo visto, si possono trovare in varie forme e possono arrivare sul mercato in seguito a diverse tipologie di conservazione. I legumi che mantengono maggiormente il loro valore nutrizionale sono quelli freschi che tuttavia si trovano solamente nella loro stagione di raccolta; seguono i legumi surgelati, che non subiscono una perdita di sostanze nutritive. Ci sono poi i legumi secchi, che perdono più sostanza a causa del processo di essiccamento e di conservazione, mentre all’ultimo posto si hanno i legumi conservati in barattolo, generalmente legumi freschi che hanno subito il processo di bollitura, e che perdono alcune sostanze nutritive, che finiscono nel liquido di conservazione (liquido di governo) durante la permanenza sugli scaffali degli esercizi commerciali. Per quanto riguarda i legumi surgelati, questi non devono essere fatti scongelare prima della cottura, pena la perdita di sostanze nutritive con l’acqua di scongelamento.