Fagioli

 

I fagioli sono i semi della pianta Phaseolus vulgaris, originaria dell’America centrale, la cui raccolta avviene nel periodo primavera-estate.

La pianta dei fagioli è una rampicante annuale, appartenente alla famiglia delle leguminose di cui fanno parte anche le lenticchie, i piselli, i ceci, i lupini, le fave, i fagiolini, le cicerchie, le arachidi e la soia.

Il frutto del fagiolo, di varia forma e colore (ne esistono diverse varietà), è contenuto in un baccello.

Tipi e varietà

Le varietà di fagioli esistenti sono numerose e si differenziano per colore, per forma e per dimensione; i più comuni sono:

  • Fagiolo Bianco: i fagioli bianchi, così chiamati per il colore, sono una macrocategoria che comprende a sua volta diverse varietà che si contraddistinguono per dimensioni e forma. I più conosciuti sono i Bianchi di Spagna di grandi dimensioni, usati soprattutto nella preparazione di insalate
  • Fagiolo Borlotto: ha un colore bianco con venature rosse. Molto diffuso in Italia, dove è utilizzato per la preparazione di zuppe.
  • Fagiolo Cannellino: ha una forma più o meno cilindrica, spesso utilizzato per essere essiccato e venduto in scatola.

  • Fagiolo Pinto: di colore beige caratterizzato da macchiette marroni che scompaiono una volta cotto.
  • Fagiolo Rosso: dal caratteristico colore, molto diffuso e cucinato insieme alla carne e nella preparazione del chili.
  • Fagiolo Nero: diffuso in America Settentrionale e centrale, in particolar modo nel Messico, dove è alla base di numerose ricette.
  • Fagiolo Toscanello: bianco, tondeggiante e di piccole dimensioni

 

Caratteristiche e proprietà nutrizionali

I fagioli sono composti principalmente da carboidrati, tuttavia sono un’ottima fonte di fibre e proteine vegetali, infatti sono chiamati “la carne dei poveri”. Contengono molte vitamine e minerali: potassio, fosforo, magnesio, zinco, ferro, calcio, vitamina C, vitamina B3 e folati.

Sono molto ricchi di fibre, nessuna altra frutta o verdura ne contiene di più (10 gr % per quelli freschi e 17 gr % per quelli secchi): siccome molta è fibra solubile, questo li rende degli ottimi alleati per i diabetici. Inoltre, soprattutto i fagioli rossi, con il loro ricco contenuto di ferro, di potassio e di fibre, sono efficaci nel controllo della pressione e contro il colesterolo.

I fagioli sono ricchissimi di proteine, la cui quantità supera anche quella della carne, e di amido, la cui quantità (nel fagiolo secco) è uguale a quella del pane. Le proteine dei fagioli però sono di media qualità, poiché sono carenti di alcuni aminoacidi come cisteina e metionina.

I fagioli crudi non sono digeribili anzi sono addirittura tossici a causa della fitoemoagglutinina (una lecitina presente soprattutto nei fagioli rossi), per cui devono essere consumati obbligatoriamente cotti…

… I principali sintomi di avvelenamento da fagiolo comprendono diarrea e vomito e possono richiedere il ricovero in ospedale. L’ammollo e la cottura dei fagioli elimina la maggior parte della tossina, rendendo i fagioli sicuri.

 

I fagioli freschi e secchi sono quasi 2 alimenti diversi da un punto di vista nutrizionale:

 

Fagioli freschi

Fagioli secchi

Calorie

104

334

Proteine

6,4

24

Amido

16

46

Fibra

11

17

 

 “Effetti collaterali” dei fagioli

Anche se i fagioli apportano una serie di benefici alla nostra salute, il loro consumo non è privo di controindicazioni e può anche causare spiacevoli effetti collaterali.

Flatulenza e gonfiore: tra le più note controindicazioni dei fagioli troviamo i disturbi a livello intestinale. In alcune persone, il consumo di questi legumi può causare effetti spiacevoli come gonfiore addominale, flatulenza e diarrea.

La digeribilità dei fagioli è bassa poiché contengono alcuni carboidrati come lo stachiosio, il verbascosio e il raffinosio, che non possono essere digeriti e quindi vengono fermentati dalla flora batterica con produzione di gas, problema che può diventare importante per chi ne fa un consumo abbondante: la cottura prolungata diventa indispensabile per una buona digestione e l’assorbimento dei nutrienti di questo legume, dato che gelatinizza l’amido e distrugge le proteine antinutrienti.

Ecco qualche consiglio per ridurre questi effetti e poter consumare i fagioli:

  • Iniziate con piccole porzioni, preferendo i legumi dalla pelle più morbida, come i piselli;
  • Scegliete legumi decorticati;
  • Passateli nel passaverdure;
  • Fateli cuocere con erbe aromatiche come l’alloro.

Prof. Giacomo Pagliaro PhD

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Monica Scarpato

Ciao, sono Monica Scarpato.
Laureata in scienze della documentazione.
Amo da sempre leggere e scrivere!
Ciò mi ha portata alla collaborazione col Prof. Giacomo Pagliaro, mettendo a sua disposizione le mie doti e le mie conoscenze nel mondo della comunicazione e dei media nel campo della nutrizione...
... dimenticavo! Amo anche cucinare.

Guida all’acquisto e alla conservazione

Da un punto di vista di commercializzazione, i fagioli sono venduti cotti (in scatole di latta o vetro), secchi, da sottoporre ad ammollo prima della cottura, e freschi, nella stagione estiva.

Di alcune varietà si utilizzano anche i baccelli, i comuni fagiolini, i quali vengono raccolti quando sono ancora verdi e sono consumati interi.

I fagioli freschi devono avere un baccello integro e sodo e vanno consumati a luglio, agosto, settembre; secchi o cotti possono essere consumati tutto l’anno.

Noi consigliamo di evitare i fagioli in latta in quanto ricchi di sodio (aggiunto al liquido di conservazione) e nichel a causa dell’erosione del contenitore di metallo che verrebbe poi assorbito dal nostro organismo. Se per praticità li volete acquistare già pronti all’uso, meglio optare per fagioli surgelati o in vetro ma è consigliabile scolarli e sciacquarli per bene prima dell’utilizzo.

Se invece preferite consumare i fagioli secchi, ecco qualche consiglio utile:

I legumi sono molto ricchi di vitamine del gruppo B, ma queste vitamine sono idrosolubili e si perdono facilmente durante l’ammollo e la cottura in acqua: aggiungere del succo di limone, esattamente un cucchiaio (10 grammi) per ogni litro d’acqua, accresce la ritenzione di vitamine del gruppo B alla fine della cottura;
L’acqua di ammollo va gettata via perché contiene i fitati e le purine, sostanze tossiche favorenti la comparsa di acido urico nel sangue.
I fagioli freschi si conservano in frigorifero, nello scomparto per frutta e verdura, per 2 o 3 giorni.

Per quanto riguarda invece i fagioli cotti e secchi, seguire le istruzioni e la data di scadenza.

 

Metodi di pulizia e cottura

I fagioli freschi devono essere sgranati per eliminare il baccello. È importante fare quest’operazione subito prima della cottura, per evitare che la buccia, a contatto con l’aria, si indurisca.

I fagioli cotti possono essere sciacquati per eliminare l’acqua di conservazione, mentre quelli secchi necessitano di un lungo ammollo prima di procedere con la cottura, eliminando quelli che vengono a galla.

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