Suggerimenti per cuocere i legumi

da Mag 7, 2018Conosci ciò che mangi

Suggerimenti per cuocere i legumi

 

I gonfiori intestinali che molte persone lamentano dopo aver mangiato legumi sono causati da zuccheri indigeribili (raffinosio, stachiosio e verbascosio) che giungono inalterati fino all’intestino crasso dove vengono fermentati dal microbiota locale. Il meteorismo e gli altri disturbi digestivi sono la conseguenza di tale fermentazione. I legumi secchi prima della cottura necessitano un periodo di ammollo in acqua fredda indispensabile alla reidratazione del seme.

È opportuno, prima dell’ammollamento, anche lavare i legumi per rimuovere la polvere e gli agenti antimicotici che vengono aggiunti in fase di confezionamento per evitare l’ammuffimento.

I legumi devono quindi essere ammollati, per un tempo che varia in base al singolo legume. E non alla specie, ma anche alla singola varietà: ad esempio, fagioli più piccoli vengono reidratati prima rispetto a quelli più grandi. Il processo è osmotico, per cui l’acqua entra dentro il legume fin quando questo non è saturo, e i legumi non possono crescere più di un certo quantitativo, indipendentemente da quanto restano in acqua.

Nell’acqua, però, potrebbe innescarsi il processo di fermentazione batterica, motivo per il quale sarebbe bene cambiare più volte l’acqua di ammollo mentre si aspetta la fine del processo, specialmente se questo è molto lungo.

L’acqua deve essere a temperatura ambiente e quantitativamente circa tre volte il peso dei legumi secchi.

L’ultimo passaggio per cucinare i legumi è quello della cottura. I legumi devono essere cotti per uccidere i batteri, ma, per evitare che possano rompersi durante il processo, devono essere messi in acqua a temperatura ambiente, quindi questa deve essere innalzata ma non deve superare di molto la temperatura di ebollizione. Si parla di bollitura leggera o sobbollitura, e permette di lasciare integri i legumi.

Importante anche tappare il contenitore, per non perdere il liquido di evaporazione e quindi molte delle sostanze nutritive, in particolare gli elettroliti, che fuoriescono dai legumi durante il processo di cottura.

Alcune persone lamentano un fastidioso gonfiore dopo l’assunzione di legumi; succede perché, in assenza di enzimi specifici che digeriscono gli zuccheri contenuti nella buccia, queste sostanze vengono attaccate dalla comune flora batterica, che però durante la sua azione produce gas.

A questo disagio si può porre rimedio facilmente abituando un po’ alla volta il nostro intestino al consumo di legumi; si può anche adottare un piccolo trucco che consiste nell’aggiungere un pizzico di bicarbonato, o di semi di finocchio, nell’acqua di cottura in modo che la buccia, fonte di tutti i nostri disagi, si ammorbidisca, facilitando la digestione.

Altre tecniche per ridurre il gonfiore sono: la cottura con un pezzetto di alga Kombu ovvero passare i legumi col passino ed eliminare le bucce.

Per accelerare la cottura e rendere più digeribili questi alimenti è bene:

  • mettere a mollo i legumi secchi eliminando quelli che vengono a galla e vi rimangono
  • cambiare frequentemente l’acqua di ammollo e buttare la prima acqua di ebollizione (favorisce l’eliminazione di purine, sostanze tossiche ed antinutrienti)
  • aggiungere sale o sostanze acide (come limone o aceto) soltanto quando la cottura è ormai ultimata
  • l’aggiunta di bicarbonato (in genere non superiore ad un grammo per litro di acqua) accelera la cottura ed evita la formazione di composti insolubili tra le proteine ed i sali di calcio presenti soprattutto nelle acque “dure”; il bicarbonato è tuttavia dannoso in quanto impoverisce l’alimento di vitamina B1 (tiamina)

Per prevenire problemi digestivi:

  • aggiungere all’acqua di cottura una cipolla, una carota e un gambo di sedano
  • pressando i legumi a cottura ultimata si ottiene una purea che riduce meteorismo e fermentazione intestinale migliorando digeribilità ed assorbimento dei nutrienti

Prof. Giacomo Pagliaro PhD

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Monica Scarpato

Ciao, sono Monica Scarpato.
Laureata in scienze della documentazione.
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Ciò mi ha portata alla collaborazione col Prof. Giacomo Pagliaro, mettendo a sua disposizione le mie doti e le mie conoscenze nel mondo della comunicazione e dei media nel campo della nutrizione...
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