Lenticchie

da Ott 8, 2018Conosci ciò che mangi

Lenticchie

Le lenticchie si ottengono dai semi della pianta Lens esculenta, una dicotiledone appartenente alla famiglia delle Leguminose o Papilionate e devono il nome alla tipica forma di piccola lente.
La pianta è originaria di alcune zone dell’Asia da cui si è diffusa a tutto il bacino del Mediterraneo: attualmente è coltivata in tutte le zone a clima caldo temperato: nel Sud-Est dell’Europa, in Asia Minore e Vicino Oriente, nel Caucaso e Asia Centrale. L’Italia è un modesto produttore di questa tipologia di legumi.

La lenticchia viene definita legume “forte” proprio perché resiste a climi siccitosi e terreni aridi, nonostante siano più favorevoli i terreni sabbiosi ed argillosi.

Per quanto riguarda la semina di questo legume, sappiamo che, nelle aree di bassa altitudine, è consigliata in novembre, mentre nelle aree di elevata altitudine è preferibile agli inizi della primavera.

Secondo rinvenimenti archeologici, le lenticchie sono i legumi più antichi coltivati dall’uomo: le prime testimonianze della presenza delle lenticchie risalgono già all’età preistorica, poiché da sempre sono considerate il cibo dei poveri, in quanto sono un alimento facilmente reperibile e molto economico. Infatti questo piatto sostituiva facilmente un pasto completo fornendo proteine e vitamine, migliorando anche la resistenza alle malattie.

La particolare forma a lente di questi legumi, da cui deriva il nome, rimandano alla forma di una moneta, per questa ragione si è soliti mangiarla a Capodanno, conzampone o cotechino, come augurio di prosperità, fortuna e ricchezza.

Tipi e varietà

Le lenticchie si dividono in due grandi gruppi: le lenticchie a seme grande e a seme piccolo. Inoltre, esistono molte varietà che prendono per lo più il nome dalla zona di origine. Note in tutto il mondo, le lenticchie più pregiate sono quelle italiane, in particolare quelle di Castelluccio di Norcia (Umbria).

Tra le varietà più conosciute ricordiamo:

  • Lenticchia di Castelluccio: di piccole dimensioni, è di colore variegato. Considerata una delle qualità più pregiate, è tutelata dal riconoscimento IGP.
  • Lenticchia di Colfiorito: coltivata sempre in Umbria, nell’altipiano di Colfiorito dove il terreno è fertile grazie alla presenza di un lago che si sta trasformando lentamente in palude
  • Lenticchia verde di Altamura: leggermente più grande rispetto a quella marrone, adatta alla preparazione di contorni
  • Lenticchia rossa; conosciuta anche come “lenticchia egiziana”: molto diffusa in Medio Oriente, commercializzata decorticata, richiede un tempo di cottura piuttosto breve;
  • Lenticchia di Onano (Viterbo): nota per il sapore particolarmente delicato ed il colore grigio-nerastro.
  • Lenticchia di Santo Stefano di Sessanio: è piccola e molto saporita: una minuscola lenticchia di pochi millimetri di diametro, globosa e di colore scuro, marrone-violaceo. Cresce oltre i mille metri di altitudine solo sulle pendici del Gran Sasso in Abruzzo;
  • Lenticchia di Villalba: di dimensioni piuttosto grandi e apporto proteico molto elevato;
  • Lenticchia di Ustica: piccole, tenere, saporite e dal colore marrone scuro;
  • Lenticchia dell’Armuña: di origine spagnola, famosa per il gusto e la morbidezza,

A queste si aggiungono la lenticchia di Fucino, di Mormanno, le lenticchie rosa francesi e molte altre.

 

Caratteristiche e proprietà nutrizionali

La pianta annuale raggiunge altezze poco elevate, di appena 30 o 70 centimetri; presenta un fusto eretto, gracile, ramificato ed angoloso, e piccoli fiori a corolla blu o biancastri, raggruppati a due o a tre, lungo peduncoli di lunghezza variabile. Le foglie, composte da una a otto foglioline, sono pennate ed alterne. I frutti delle lenticchie sono baccelli, legumi rombici, contenenti pochi semi rotondi, schiacciati. Il diametro delle lenticchie varia in base alla specie: alcune sono molto piccole (2mm), altre più grandi (9mm). I semi presentano un colore variabile, prediligendo colori pallidi come il giallo, verde fino ad arrivare a colori più scuri quali marrone o addirittura al viola.

Come tutti i legumi, anche le lenticchie sono ricche di proteine (23%), ne rappresentano quasi una miniera, ma la loro caratteristica principale è di contenere molto ferro e potassio. In merito al ferro si pensa che il loro contenuto sia superiore rispetto a quello della carne. Per quanto riguarda le proteine invece, sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali, quali cisteina e metionina. Rivestono un ruolo fondamentale per il funzionamento dell’apparato intestinale grazie alla grande quantità di fibre da esse contenute. Abbiamo anche carboidrati 51%, fibre 14%, grassi 1%. Tra i componenti chimici di maggior rilievo, troviamo: Isoflavoni, potenti antiossidanti, la tiamina, Vitamina PP (vitamina B3).

L’apporto medio delle lenticchie è di circa 110 calorie per 100gr.

Esistono due tipologie di lenticchie in commercio: secche, richiedenti un ammollo in acqua seguito da una bollitura; lessate in scatola conservate in salamoia e pronte all’uso. Le prime presentano un apporto calorico superiore. Questa differenza nell’apporto calorico è dovuta essenzialmente al contenuto di acqua: i legumi freschi hanno un contenuto dal 60 al 90 % del peso, rispetto al 10-13% di quelli secchi.

Le lenticchie contengono i lignani, fitoestrogeni che contribuiscono a potenziare il sistema immunitario. Sono ricche di proteine vegetali (oltre il 25%), collaborano a tenere sotto controllo la pressione, a prevenire l’insorgenza di tante forme tumorali e, come tutti i legumi, ad abbassare i livelli del colesterolo “cattivo”. Sono inoltre particolarmente indicate per chi soffre di anemia, affaticamento fisico e mentale e denutrizione. Sembra che le lenticchie siano indicate anche per i diabetici perché rallentano l’assorbimento dei carboidrati, evitando picchi glicemici. Inoltre alle lenticchie sono attribuite proprietà galattofore perciò, sono particolarmente indicate alle mamme che allattano il piccolo al seno perché sembrano stimolare la produzione di latte e mantenerla costante nel tempo.

 

Effetti collaterali

Alcuni effetti collaterali delle lenticchie sono legati alla parte esterna composta da fibre insolubili e poco digeribili, che potrebbero irritare le pareti intestinali in soggetti che soffrono di coliti o irregolarità intestinale. Inoltre si possono verificare acidità di stomaco e meteorismo conseguente all’accumulo di gas nell’intestino. Sono un alimento controindicato in caso di ulcera, gotta e uricemia. Non dovrebbero mai essere consumate crude per la presenza di sostanze antidigestive, che invece vengono distrutte durante la cottura.

Prof. Giacomo Pagliaro PhD

Hai bisogno di me?… sono qui per aiutarti!

Guida all’acquisto e alla conservazione

Non essendoci un mese specifico indicato per la coltivazione delle lenticchie, sappiamo che questa avviene tutto l’anno. Quando si sceglie di acquistare le lenticchie già cotte, occorre fare attenzione che non abbiano coloranti e conservanti: la conservazione in vaso di vetro è la più sicura quando si decide di consumarle ma vanno ugualmente bene quelle che si acquistano in scatola o in sottovuoto.

Le lenticchie secche vanno conservate in un luogo fresco e asciutto: quelle cotte, una volta aperte, vanno conservate in frigorifero al massimo per due o tre giorni.

Come pulire le lenticchie

Le lenticchie sono commercializzate secche o cotte. Quelle secche, a seconda della varietà, possono necessitare di ammollo: bisogna leggere le indicazioni sulle confezioni. È possibile trovare nelle confezioni delle lenticchie che acquistiamo qualche impurità, quindi è necessario pulire bene questi legumi prima di cucinarli. Per quanto riguarda le lenticchie già cotte, che troviamo nei barattoli, è sufficiente sciacquarle bene sotto l’acqua corrente. Mentre per le lenticchie secche, una volta lavate, bisogna lasciarle in ammollo in una ciotola, con acqua fredda, per circa 12 ore, se necessario. Solo le lenticchie a buccia spessa devono essere tenute in ammollo per diverso tempo prima di essere cucinate. Un semplice trucco per capire quale lenticchia tenere e quale no, sta nell’eliminare tutti i semi raggrinziti che galleggiano una volta immersi nell’acqua. In ogni caso, dopo l’ammollo è meglio eliminare l’acqua utilizzata e sciacquarle bene con acqua fredda corrente prima della cottura.

Metodi di cottura

Le lenticchie sono usate in molte ricette di zuppe e contorni: ottime col riso o con la pasta, sono mangiate tradizionalmente a Capodanno. Molto amate dai vegetariani, sono usate anche per formare ottimi hamburger di lenticchie.
Il tempo di cottura varia a seconda della varietà, quindi da pochi minuti a 40 minuti.

Come per tutti i legumi è importante far cuocere le lenticchie molto lentamente, a fiamma bassa: se cotte a fiamma sostenuta non diventano mai tenere, si rompono e vengono svuotate. È fondamentale far sobbollire e mai bollire. Inoltre, durante tutta la cottura, le lenticchie dovranno essere costantemente coperte dall’acqua per cui bisogna aggiungere acqua calda all’occorrenza. Inoltre il sale va aggiunto solo a fine cottura affinchè non si induriscano.

Martina Ciccotti

Mi chiamo Martina Ciccotti, sono una giovane ragazza di 21 anni. Studio "biologia della nutrizione" presso l'Università di San Benedetto del Tronto. Ciò che più mi caratterizza è la determinazione, la curiosità e anche un pizzico di timidezza. Sono affascinata dal mondo della nutrizione e tutto ciò che lo circonda. Studio affinché un giorno tutto questo possa diventare la mia professione, nel frattempo ho iniziato a scrivere su questo blog in primis per imparare ogni giorno cose nuove, ma soprattutto per farvi conoscere al meglio ciò che mangiamo!

Contattaci

contatti

Via Lugano, 16
6945 – Origlio – Svizzera
tel. +41(0)798997526

ITALIA:

Abruzzo
tel. 366.1661419
Emilia Romagna
Piemonte
tel. 340.3586481

Contattaci al numero di riferimento della regione che ti interessa
dal lunedì al venerdì
dalle ore 9.00 alle ore 13.00
dalle ore 15.00 alle ore 19.00

Se non ti rispondiamo subito, ti ricontattiamo!

SOCIAL

Share This