Spinaci

Spinaci

Gli spinaci (Spinacia oleracea) sono una pianta erbacea originaria dalla Persia appartenente alla famiglia delle Chenopodiaceae, in cui rientrano amaranto, barbabietola e quinoa.

Un po’ di storia… gli Spinaci e il ferro

Gli spinaci non sono così ricchi di ferro come si è sempre pensato. L’errore di stampa avvenne nel 1890: una virgola fuori posto e 3 mg divennero 30, attribuendo così un contenuto di ferro 10 volte superiore al reale. L’errore fu scoperto dopo decenni, ma intanto il mito si era diffuso! È vero che gli spinaci freschi contengono ferro, circa 3 mg (2,9 per l’esattezza) ogni 100 gr di spinaci, ma meno di altri alimenti, sicuramente molto meno della rucola, della frutta secca, delle olive, di tutti i legumi, delle uova o dei frutti di mare e infine delle carni, soprattutto quella di cavallo. Gli spinaci contengono poi un particolare tipo di ferro, quello non eminico (non-Eme), tipico degli alimenti vegetali ma, a differenza del ferro Eme (che si trova nella carne e nei crostacei e che presenta una biodisponibilità elevata) non è così facilmente assorbibile dal nostro organismo. Ed è qui che entra in gioco la vitamina C. L’acido ascorbico (vitamina C) aumenta l’acidità dell’intestino permettendo al ferro non-Eme di essere più facilmente assorbito! Per aumentare l’assorbimento del ferro è quindi importante combinare alimenti fonti di ferro Eme + ferro non-Eme + vitamina C, di cui sono particolarmente ricchi: guava, peperoncino, ribes, peperoni, prezzemolo, broccoli, kiwi, papaya, lattuga, fragole, limoni, arance, pomodori, pompelmo.

Tipi e varietà

Le varietà più comuni di spinaci sono:

• Gigante d’inverno: come suggerisce il nome, con le foglie molto grandi e carnose.
• Matador: spinacio primaverile.
• Merlo Nero: dalle foglie arricciate, di media grandezza.
• Riccio di Castelnuovo: con le foglie rotonde.
• Virofly: dalle foglie grosse e dal colore scuro.

Caratteristiche e proprietà nutrizionali

Gli spinaci sono ricchi di sostanze nutritive e antiossidanti e il loro consumo è considerato molto sano in quanto sarebbero utili, tra le altre cose, a prevenire il cancro e a ridurre i livelli di pressione sanguigna.

Gli spinaci sono alimenti poco calorici (23 kcal per 100 g.), nei quali l’energia viene fornita principalmente da carboidrati, seguiti dalle proteine e da quantità irrilevanti di lipidi. Il contenuto di fibre è elevato, mentre il colesterolo è assente.

La maggior parte dei carboidrati presenti negli spinaci sono infatti rappresentati dalle fibre, in particolare fibre insolubili la cui funzione è aumentare la massa fecale e accelerare il transito intestinale, prevenendo in questo modo la stitichezza.

La quantità di vitamine (sia liposolubili che idrosolubili) è apprezzabile: sono una buona fonte di carotenoidi (pro-vitamina A), vitamina C (acido ascorbico), acido folico, vitamina K, vitamina E, clorofilla e luteina; discreto il quantitativo di riboflavina (vit PP).

L’insieme di questi micronutrienti ne esalta le proprietà antiossidanti, rendendoli un alimento particolarmente utile per la salute degli occhi, per chi soffre di aterosclerosi, per le gestanti e per l’azione protettiva nei confronti delle patologie coronariche.

Una pecca però gli spinaci ce l’hanno ed è il contenuto di acido ossalico, che rende difficilmente assimilabili dal nostro organismo il ferro e il calcio in essi contenuti. Tuttavia un rimedio per rendere assimilabili queste componenti è l’aggiunta di vitamina C, per cui un ottimo binomio a tavola sono spinaci con limone: grazie all’azione dell’acido asorbico (Vitamina C) contenuto nei limoni sul ferro vegetale contenuto negli spinaci.

Per usufruire appieno delle ottime proprietà nutrizionali degli spinaci sarebbe auspicabile consumarli crudi o comunque cotti per poco tempo in poca acqua bollente, per disperdere il meno possibile il loro prezioso carico di micronutrienti nell’acqua di cottura.